Glisemik İndeks diyeti

Glisemik İndeks diyeti, bir süredir beslenme gündeminin ilk maddesi oldu. Göbeği büyüyen, bel çevresi genişleyen, kilo vermekte zorlanan, kilo verse bile kolayca geri alan kimselere özellikle öneriliyor.

Glisemik İndeks modeli, herhangi bir nedenle hipoglisemi problemi yaşayanlarda, şeker hastalarında ve yüksek tansiyon şikâyeti olanlarda da son derece başarılı sonuçlar veriyor. Eğer bu beslenme modelini hayatınıza uyarlar ve kalorileri de dikkate alırsanız, başarılı bir kilo yönetimi sağlayabilirsiniz. Besinler üç gruba ayrılır. Protein, yağ ve karbonhidrat. Et, tavuk, balık ve süt ürünlerinin yer aldığı protein grubu, zor yakılan, kan şekerini yükseltmeyen ve insülin cevabına yol açmayan besinlerdir. Yağlar da (sıvı yağlar, katı yağlar, iç yağı, kuyruk yağı ve tereyağı gibi) yüksek kalorili oldukları halde kana karıştıklarında insülin cevabına yol açmazlar.

DOĞRU SEÇİMLER HANGİLERİ?
Glisemik İndeks beslenme modelinde dikkat edilmesi ve doğru seçimler yapılması gereken besin grubu karbonhidratlardır. Bulgur, buğday, pirinç, pirinç unu, patates gibi un ve nişasta içeren her besin bu gruba dâhildir. Şeker içeren gıdalar da karbonhidrattır. Toz şeker, pekmez, bal, taze sıkılmış meyve suları bu gruba girer. Karbonhidrat ailesinin diğer üyeleri ise mercimek, nohut, fasulye gibi bakliyatlar ve tüm sebze meyvelerdir.Bu modelde önemli olan, besinlerin içerdiği karbonhidrat miktarıdır. Unlu bir yiyeceğin karbonhidrat içeriği yüzde 70 iken, bu oran pirinçte yüzde 50’ye, bulgurda ise yüzde 20’ye düşer. Meyvelerin karbonhidrat içerikleri ise yüzde 5 civarındadır. Pazı, ıspanak, fesleğen gibi otlarda bu oran yüzde 2’lere düşer. Glisemik İndeks modelinde işin sırrı doğru karbonhidratları seçmekten geçer.

MEKANİZMA NASIL İŞLİYOR?
Glisemik İndeks beslenme modeli, yüksek karbonhidrat içerikli besinleri minimuma indirmek ve protein tüketimini artırmak üzerine kurulu. Karbonhidrat grubundan doğru seçimler yaparak kilo yönetiminde son derece etkili sonuçlar almak mümkün.
Öncelikle sistemin biyolojik olarak nasıl işlediğini anlatmak istiyorum. Buğdayın kırılmış hali olan bulgur, elde edildiği buğdaydan daha çok kilo aldırır. Buğdayı un haline getirdiğinizde ise şişmanlatıcı özelliği daha da artar. Çünkü bir besin ne kadar çok işlenirse, bağırsaklarınız tarafından o kadar çabuk emilir, kana daha çabuk karışır, kana hızla karıştığı için kandaki insülin miktarını da hızla yükseltir. Bu da, kan şekerinin hızla düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bu düşüş, yemek yediğiniz halde kısa bir süre sonra acıkmanıza ve yediklerinizin hemen yağa dönüşmesine yol açar. Bu tarz bir beslenme sizi adeta bir yağ üretme makinesi haline dönüştürür.

Farkı ayrıntılar yaratır
Çok önemsiz gibi görünen hatalar ve bilgi eksikliği yüzünden de kilo alıyoruz. Mesela, pişmiş besinlerin kilo yapma kapasitesinin çiğ olanlara kıyasla daha fazla olduğunu çok az insan bilir. Bir yiyecek ne kadar çok pişerse kilo yapma ihtimali de o derece artar. Mesela makarnanın glisemik indeksi normalde çok yüksek değildir ama ne kadar çok pişirirsek glisemik indeksi de o kadar artar. Bu yüzden makarnayı pişirirken biraz diri bırakmakta fayda var. Ayrıca, bir gıda ne kadar çok işlemden geçirilir, paketlenir, öğütülürse glisemik yükünün de o kadar arttığını hiç unutmamanız gerekiyor. Sık yapılan bir başka hata ise yemekleri çok sıcak tüketmektir. Bir gıda ne kadar sıcak ise, kilo yapma ihtimali de o kadar fazladır. Bu, özellikle nişasta ve undan zengin besinler için geçerlidir.
Konu glisemik indeks olduğunda meyve sularından bahsetmemek olmaz. Sık sık, taze sıkılmış bile olsa fazla meyve suyu tüketmeyin diyorum. Sorun, yüksek kalorili olmalarından ziyade, kandaki insülini çok hızlı yükseltmeleridir.
Düşünün, bir bardak portakal suyu ortalama dört portakaldan yapılır ve en önemlisi içinde hiç posa yoktur. Dolayısıyla da vücut tarafından emilimini yavaşlatacak bir unsur kalmamış olur. Kana hızla karışarak, yine aynı hızla yağa dönüşür. Tavsiyem, kabuklu olarak tüketebileceğiniz tüm meyveleri kabuklu yemenizdir. Mesela elmayı soymayın, çünkü bir meyvenin posası, yani lifi ne kadar fazlaysa kana karışma hızı da o kadar düşer.

En çok kimin ihtiyacı var? 
Glisemik İndeks diyetine en çok kimin ihtiyacı olduğunu ortaya koyacak beş soruluk bir test var. Göbeklenme, hipoglisemi ve diyabet riski altında olup olmadığınızı öğrenmek için bu teste bir göz atın. Kaç yaşındasınız? Orta yaşlardan itibaren glisemik yükü yüksek gıdalarla beslenirseniz, hipoglisemiye ve şeker hastalığına yakalanma, göbeklenme riskiniz artar. Yaşınız 40’ı geçtiyse ve yüksek glisemik indeksli bir beslenme düzeniniz varsa insülin direnci geliştirme ihtimaliniz çok yüksek. Bel çevreniz kaç santim? Henüz 40 yaşında bile değilsiniz ama bel ölçünüz 80 santimin üzerinde. Bu bir kadın olarak sizi risk grubuna sokar. Eğer aynı yaş grubunda bir erkekseniz, tehlike çanlarının 93-94 santimden sonra çalmaya başladığını bilin. Ailenizde şeker hastası var mı? Annenizde, babanızda, kardeşleriniz arasında şeker hastası olan var mı? Cevabınız evet ise, bunun son derece önemli bir faktör olduğunu belirtelim. Dikkat etmez ve yanlış beslenirseniz, hipoglisemi problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Hipoglisemi de önce gizli şekere, sonra da şeker hastalığına dönüşebilir. Gebelik döneminde gebelik diyabeti geçirdiniz mi? Gebelikte kan şekeriniz yükselip sonra da düştüyse dikkatli olmanızda fayda var.
Tahlilleriniz ne diyor? Tansiyon probleminiz varsa, bu duruma gut, karaciğer yağlanması eşlik ediyorsa ve iyi kolesterol değerleriniz düşükse risk altındasınız.