Oturdukça kilo alıyoruz

Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığı her geçen gün artıyor. Bunu engellemek için neler yapabiliriz? 

Son yıllarda obezitenin görülme sıklığındaki artışın en büyük nedenlerinden biri, egzersiz yapma alışkanlıklarındaki ve günlük hareketlilik seviyesindeki azalmalardır. Teknolojinin gelişimiyle özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmakta, günlük harcadığımız enerji seviyesi azalmaktadır. Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında da obezite görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır. Özellikle toplu çalışma alanlarını kullanan ofis çalışanları arasında obezite görülme sıklığının artış nedenleri incelendiğinde şunları görüyoruz:

OFİS ORTAMINDA HAREKETSİZ KALMAYIN

Uzun süre bilgisayar ve masa başında hareketsiz kalınması ve düzenli egzersiz yapılmaması nedeniyle harcanan enerji miktarının azalır; sonucunda yediklerimizden aldığımız enerjiye ne kadar dikkat etsek de ağırlık artışı kaçınılmaz olur. Bu sebeple gün içerisinde mümkün olduğu kadar hareket etmeye çalışılmalıdır. Ofis ortamında masa başında yapılabilecek pasif egzersizlerin yapmak, sık sık masadan kalkıp kendimizin yapabileceği işleri yapmak, yakın mesafeli yerlere yürüyerek gitmek ve haftada 3 kez 40 dakika sevdiğimiz bir sporla ilgilenmek veya yürüyüş yapmak gün içerisinde harcanan enerjiyi artıracaktır.

OBEZİTE BULAŞICIDIR

Özellikle toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur cubur besinlerin çalışma arkadaşlarına ikram edilmesi ve sık sık yapılan akşam üzeri ofis partileri günlük alınan enerji ve yağ miktarını diyette artırmaktadır. Bu yüzden sağlıklı beslenme konusunda ofis çalışanları birbirine destekte olmalıdır. Unutulmamalıdır ki, bireyler yakın çevresindeki kişilerden etkilenmektedirler. Yanınızda çalışan arkadaşınız ne kadar sağlıklı beslenirse siz de bir süre sonra sağlıklı beslenme eğiliminde olursunuz. Bu yüzden arkadaşlarınıza çikolata, tatlı, kurupasta yerine bir meyve veya 1 kase yoğurt ikram ederseniz çok daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz. Akşam üzeri yapılan ofis partilerinde ise pasta, tatlı, poğaça gibi yüksek kalorili besinler yerine kepekli sandviç, meyve suyu, ayran, meyve salatası, sütlü tatlı tarzı besinlerin ikram edilmesini önerin.

ÖĞLE YEMEKLERİNİ MASANIZA SİPARİŞ ETMEYİN

Obezite sebeplerinden birisi de ne kadar yemek yediğini tartmamak ve çok hızlı yemek yemektir. İş yoğunluğu nedeniyle öğle yemeğinde, masa başında fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerin tercih edilmesi de kilo artışının başında gelen nedenlerdendir. Masa başında çalışırken tüketilen besinler, dikkat çalışma üzerinde olduğu için hızlı, atıştırma şeklinde tüketilir ve genellikle dışarıdan hazır gıdalar sipariş edildiği için kalori ve yağ miktarları yüksektir. Bu yüzden öğle yemekleri mutlaka yemek masasında yenmelidir. Aldığımız lokmalar küçük miktar olmalı ve iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. İlk 20 dakika içerisinde beyne doyma sinyalleri gönderildiği için bu yöntemle daha çabuk doygunluk sağlanacaktır.

ÇAY, KAHVE, MEYVE SUYU  YERİNE  MASANIZDA SU BULUNSUN

Ofis ortamında çalışanlar arasında ve müşteri görüşmeleri sırasında sürekli çay, kahve, meyve suyu, asitli içeceklerin ikramları olmaktadır. Bu tür içecekler yerine masanıza küçük bir kutu içerisine sağlık sepeti hazırlayabilirsiniz. Bunun içerisine elma çayı, ıhlamur, adaçayı tarzı bitki çayları ve yanına sürahi koyabilir, misafirlerinize ve arkadaşlarınıza bu çaylardan ikram edebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar şeker kullanmayın.

ÇEKMECENİZDE KURU KAYISI OLSUN

Ofiste arada acıktığınızda size ikram edilen sağlıksız bir besini bile kabul edebilirsiniz veya aralarda besin tüketmeyerek metabolizma hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bu yüzden ofis içerisinde sağlıklı ara öğün seçenekleri bulundurmanız gerekmektedir. Örneğin çabuk bozulmayacak ve kolay saklanacak kuru kayısı, kuru incir, fındık, kepekli bisküvi tarzı sağlıklı besinler çekmecenizde her zaman dursun ve acıktığınızda bu besinleri tüketin.

TOPLANTILARDA TAMAMI SÜTTEN YAPILMIŞ KAFEİNSİZ KAHVE

Ofis çalışanlarında çok sık rastlanan bir durum da toplantıların uzun sürmesi sonucunda ara ve ana öğünlerin atlanması, toplantıdan çıkınca çok acıkmış olarak fazla miktarda besin tüketilebilmesidir. 4 sattte 1 bir şeyler atıştırmamız hem metabolizma hızının artmasını sağlar hem de bir sonraki öğünde besin tüketiminin azalmasını... Tabii ki “Bir saniye, benim elma yemem gerekiyor” diye toplantıyı bölemezsiniz. Toplantı sırasında masadaki besinlerden az miktarda atıştırabilirsiniz. Hiçbir şekilde besin bulunmayan toplantılarda ise tamamen sütten yapılmış kahve en iyi çözümdür; en azından ara öğün olarak 1 bardak süt içmiş olursunuz.

AKŞAM YEMEKLERİNİ ATLAMAYIN

Akşama kadar uzayan çalışma saatleri sonucunda genellikle akşam yemekleri hiç yenmiyor veya geç saatlerde yenilen yemekler sonucunda ağırlık artışı kaçınılmaz oluyor. Mesaiye kalacağınız ve akşam yemeği yemeye fırsatınızın olmayacağı zamanlarda 19:00-20:00 arasında 1 adet kepekli tost veya sandviç ile ayran/meyve suyu tarzı bir yemek sipariş ediniz, eve gittiğiniz geç saatte artık yemek yemeyiniz ve sadece meyve tüketiniz.

DİKKAT EDİN:

• Mümkünse öğle yemeğinizi telefonla sipariş etmeyin. Yakın bir restorana gidersek öğle yemeği saatinde hareketimizi artırmış oluruz.
• Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edin. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte ve salata, kepekli tost ve ayran tarzında menüler tercih ediniz. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
• Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
• Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur tercih ediniz.
• Evrak ve benzeri bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
• İş yerine gelip giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip bininiz. Bu tür 15-20 dakikalık yürüyüşler günlük egzersizinizin artmasına sebep olacaktır.
• Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Metabolizma hızının artmasını sağlar ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engeller. Bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırın.
• Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış  kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
• İş arkadaşlarınızın çikolata ve bisküvi benzeri ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız, onları size ikramda bulunmamaları ve sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
• Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
• Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz; örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek gibi tercihler yapınız.
• Tatlı özellikle hamurlu tatlı tüketmeyiniz. 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.

Ofis Çalışanları için örnek menü

Sabah

• 1 adet kepekli tost+bitki çayı

veya

• 6-7 kaşık buğday gevreği + 1 bardak sü + 2 adet ceviz

Ara

• 3 adet kuru kayısı

Öğle

• 100 gram ızgara et/tavuk/balık
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
• 2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
• 1-2 dilim kepek ekmek

veya

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata

veya (ofiste yemek zorundaysanız)

• 2 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt veya ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran

Ara

• 1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküv i+ 1 dilim peynir veya 1/2 simit + ayran veya 1 kepekli tost veya 1 bardak süt+1-2 grisini

Akşam

• 1 tabak sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği veya sebzeli et sote
• 4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
• Bol salata
• 1 kase yoğurt

Gece

• 1-2 porsiyon meyve

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Seçil Kenar

Ara öğün ile atıştırmayı karıştırmayın

Ara öğün hem sağlıklı beslenmede hem de zayıflamada çok önemli bir yere sahiptir. Yapılan araştırmalarda ara öğün tüketiminin önemi vurgulanmaktadır.

Ara öğünler açlığı bastırarak diğer ana öğünde yüksek miktarda besin tüketmemizi engeller. Çok acıktığınızda akşam yemeğinde nasıl doymadığınızı hatırlayın.

Kan şekerimizin hızlı düşüp hızlı yükselmesi, kilo almayı ve yağ oranının artmasını hızlandırır. Bu yüzden ara öğünlerde alınan besinler kan şekerinin hızla düşmesini engeller ve yağ yüzdesinin azalmasında etkilidirler.

Yapılan çalışmalarda ara öğün tüketen kişilerin metabolizma hızlarının, tüketmeyenlere göre yüksek olduğu gözlenmiştir. Metabolizma hızının artması için de az az ve sık sık beslenme önemlidir.

Ara öğün, sağlıklı beslenmede önemlidir fakat düzensiz ara öğünler, saatlerin belli olmaması, sık sık önümüze gelen her besini tüketmek bizim metabolizmamızı hızlandırmaz aksine düzensiz beslenme yağ oranını artırır. Kilo almamızı sağlar. İnsülin, pankreastan salgılanan ve kan şekerimizi ayarlayan bir hormondur. Düzensiz saatlerde sürekli ara öğün alıyorum diye atıştırmak, uzun süreli insülin salınımında problem yaratır ve insülin direncini artırır. Bu durumda da yağlanma artar ve metabolizma hızı azalır. Ara öğünler az, belirli saatte olmalı ve yüksek kalori içermemelidir.

• Her ara öğününüzün saati belli olmalıdır. Sürekli atıştırmak yerine saatlerini belirleyin. (Gün içinde işinizin durumuna göre 30 dakika önceye veya sonraya kayabilir.)
• Öğünlerde saf karbonhidrat almayın, insülin düzeyinizi artırmayın. (Tatlı, pasta, kurabiye vb.)
• Öğün alternatiflerinizi bulamama veya dışarıda, toplantıda olma durumunda yanınızda taşıyın; kuru, çabuk yenilecek besinleri çantanızda bulundurun.
• Toplantılarda ara öğün olarak kuru pastalar, açma vb yerine süt, kuru meyve, kepekli bisküvi tercih edin; siz hazırlıyorsanız sağlıklı seçenekler sunun.

Ara öğün alternatifleri olarak bir çok kombinasyon ve sevdiğiniz besinleri kullanabilirsiniz. Önemli olan atıştırma şeklinde sürekli yemek değil, belli saat ve zamanda planlı ara öğün tüketimini alışkanlık haline getirmektir.

• Süt + 2-3 adet kepekli bisküvi
• 3 kuru kayısı + 2 adet ceviz

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Seçil Kenar

Sağlıklı zayıflamak için altın değerinde öneriler!

Daha sağlıklı ve fit bir görünümde olmak hepimizin hayali. Ama her işin olduğu gibi bunun da altın kuralları var..

1- Her gün mutlaka 2-3 porsiyon taze meyve yiyin. Taze meyvedeki enzimler ve vitaminler metabolizmanızı hızlandırır.

2- Her ana öğünde; sabah, öğlen, akşam mutlaka çiğ sebze veya salata tüketin.

3- Öğünlerinizde yediğiniz salatalarınıza mutlaka zeytinyağı kullanın.

4- Kilo vermek istediğiniz dönemde diyetisyeninizin önerisine kulak verin ve asla kızarmış yiyecekler yemeyin

5- Bütün diyetisyenlerin hem fikir olduğu üzere haftada en az 1 öğünde mutlaka kurubaklagil yemeği tüketin.

6- Bezelye, barbunya, mantar gibi protein oranı yüksek güçlü sebzelerden kaçmayın. Diyetisyeninizi dinleyin ve mevsimi olduğu döneme dikkat etmek şartı ile sofranızda bu sebzelere de yer verin.

7- Her gün en az yarım saat orta tempoda hareket etmelisiniz. Diyet yaparken her gün yarım saat yapacağınız yürüyüş kilo vermenizi garanti eder.

8- Her gün en az 2 litre su içmelisiniz. Su tüketimi günün istediğiniz saatinde, istediğiniz şekilde, istediğiniz sıcaklıkta olabilir. Diyetisyenler çok su içmek konusunda hem fikir, ancak nasıl içmeniz gerektiği konusu muallakta. Su içerken kendinizi dinleyin, ne zaman nasıl içerseniz için ama mutlaka diyetisyeninizin önerdiği su miktarını tamamlayın. Su içme alışkanlığı kazanmak zamanla yavaş yavaş olur.

9- Kilo verirken kendinize süre sınırı koymayın. Hedef sağlıklı kilonuza inmek, indikten sonra da kazandığınız sağlıklı yaşam ve beslenme alışkanlıklarını ömür boyu devam ettirmek olmalıdır. Vermeniz gereken kiloyu ve süresini diyetisyeninizle belirleyin ama takıntı haline getirmeyin.

10- Süt ve yoğurdu tam yağlı olarak tüketin. Yağsız ve diyet sütlerin glisemik indexi düşük olduğu için daha çabuk acıktırır.

11- Kilo vermek istiyorsanız çok yemek yemekten değil aç kalmaktan korkun. Diyet kelimesiyle aç kalmak kelimesini bir tutmayın. Diyetisyenlerin yolu aç bırakarak kilo verdirmek değil.

12- Her hangi bir yiyecek kaçamağını eğer gerçekten istiyorsanız ölçülü bir şekilde yapın. İstemediğiniz halde hatır için veya ortama uymak için fazla kalori almayın. Eğer almışsanız da benim diyetisyen olarak önerim üzülüp motivasyonunuzu düşürmeyin veya daha sonraki öğünleri atlamayın. Aldığınız bu fazla enerjiyi yakmak için bol bol yürüyüş veya başka bir fiziksel aktivite yapın.

13- Diyet içecekleri de sınırlı tüketin. Kalorisi yok diye istediğiniz kadar tüketmeyin. Diyetisyenlerin hiç önermediği bu içeceklerin aşırı tüketimi kilo vermeyi engeller.

14- Optimum beslenin. Ne çok fazla, ne de çok az. Gereken miktardan az yemek, vücudunuzun hastalıklara karşı direncinin azalması, halsizlik, vitamin ve mineral yetersizlikleri ile sonuçlanabilir. Gereken miktardan fazla besin tüketimi ise vücutta aşırı yağlanma ve şeker, tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Bu noktada miktarı ve beslenme şeklinizi belirlemek için diyetisyenden yardım alınması sağlıklı bir yol olur.

15- Metabolizmanızı dinç tutmak için dört saatten fazla aç kalmayın, az ve sık beslenin. Sizi dört saatten fazla aç bırakan önerileri dikkate almayın. Diyetisyeniniz tarafından sizinle birlikte size özel hazırlanmamış beslenme programlarını uygulamayın.

16- Sabah uyandıktan sonra bir saat içinde enerji alıp vücudunuzu çalıştırın. Bir diyetisyen olarak bu önerimi her zaman kendim uyguladığım gibi ilk tavsiyelerim arasına mutlaka alırım.

Yaz mevsimine özel diyetisyen tüyoları

Sağlıklı beslenme her zaman yaşam kalitemizi artıran bir faktördür. Yaz mevsimini sağlıklı ve rahat geçirmek istiyorsanız yaşam tarzınızda ve beslenme alışkanlıklarınızda, sağlıklı beslenme yanlısı olan diyetisyen uyarılarını dikkate alın.

1- Bol miktarda ve sürekli su içmek şart! Su dengesinin sağlanması özellikle yaz mevsimi için çok önemlidir. Hava sıcaklığının artması ile birlikte sıvı kaybı artar. Kaybedilen suyu tamamlamak, vücutta sıvı dengesinin bozulmasını önler. Diyetisyenlerin ilk uyarısı; güne su içerek başlamalısınız. Sabah kahvaltıya oturduğunuzda kahvaltıya başlamadan önce 1 su bardağı ılık su, hemen akabinde 1 su bardağı ilk içtiğinizden daha soğuk su içmek bağırsaklarınızın çalışmasını kolaylaştırır. Gün içinde de aklınıza her geldiğinde zorlanmadan doğal olarak bol bol su içmelisiniz. 
2- Öğün saatlerine ve düzenine dikkat! Yazın, gündüzlerin uzun gecelerin kısa olması ve tatil dönemleri yaşam düzeninizin ve öğün saatlerinizin değişmesine sebep olur. Önemli olan bu duruma uygun diyetisyen öğretisi paralelinde, metabolizmanızı canlı tutacak şekilde düzen oluşturarak beslenmek. 
3- Çok sayıda öğün, ölçülü miktarda yemek diyetisyenlerin ortak görüşü! Günde 6 öğün beslenmek yaz aylarında midenizde daha fazla hissedebileceğiniz ağırlığa engel olur. Ayrıca kan şeker seviyenizi dengede tutarak, açlık krizleri yaşamanızı önler. Metabolizmanızı canlı tutar, kilo vermenizi kolaylaştırır ve gereksiz yere fazla kilo almanızı engeller. 
4- Dört saatten uzun süre açlığa izin vermeyin! Gün boyunca birbirini takip eden öğün saatleri dört saati geçmemelidir. Çünkü dört saatten uzun süre aç kalan, enerji alamayan vücut, “kıtlık” mesajı alarak harcadığı enerjiyi minimum düzeylere indirir. Daha sonra da aldığı ilk enerjiyle birlikte tekrar kıtlık olur korkusuyla yağ depolama yönünde bir meyil gösterir. 
5- Ağır ve yağlı yemeklere veto! Yaz aylarında hazımsızlık sık görülen bir sorundur. Ağır yemekler, kızartmalar, tepeleme doldurulmuş tabaklar, gece boyunca sıcak hava ile olan mücadelenize, mide problemleri ile mücadelenin de eşlik etmesine sebep olur. Diyetisyeninize kulak verin ve yaz aylarında doğal ve hafif yiyecekleri tercih edin. 
6- Yeterli ve dengeli beslenme yaz mevsiminde de diyetisyenlerin ortak önerisi. Vücudumuzun bütün dış etkenlere karşı uyumlu ve aşırı sıcaklara karşı yeterli dirence sahip olmasını sağlamak için yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekir. Diyetisyenleri temel beslenme prensibi olan yeterli ve dengeli beslenme; dört ana besin grubu olan et ve ürünleri, süt ve ürünleri, tahıl ürünleri ve sebze-meyveyi yeterli miktarda ve çeşitlilik sağlayarak tüketmekle sağlanır. Bu şekilde besinsel ihtiyaçlarını tam olarak karşılayan vücudunuz yaz aylarında da gerek duyduğu dayanıklılığa sahip olur.

Hızlı Zayıflatan Şok Diyet

Merhaba arkadaşlar. Bugün sizlerle hızlı kilo verdiren,hızlı zayıflatan şok diyeti paylaşacağım. Diyet listesi içinde şok diyetler sık sık yapılmaması gereken diyetlerdir. Şok diyetler kısa vadede hızlı kilo vermenizi sağlasa da fazla kilolu insanların uzun diyet programlarına sadık kalmaları gerekmektedir. Bugünkü zayıflatan şok diyet programı sayesinde, kısa sürede hızlı bir şekilde zayıflayabileceksiniz.

Hızlı Zayıflatan Şok Diyet Listesi

İlk Gün

Kahvaltı: Aşırıya kaçmamak kaydıyla meyve ya da meyve suyu (Bir kaç tane meyve olabilir.)

Öğle: 1 tabak sebze yemeği yanında 1 porsiyon salata ve 1 kase yoğurt

İkindi: 1 tane mevsim meyvesi

Akşam: 1 porsiyon et yemeği, 1 kase salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek

Gece: 1 tane mevsim meyvesi

İkinci Gün

Kahvaltı: Aşırıya kaçmamak kaydıyla meyve ya da meyve suyu (Bir kaç tane meyve olabilir.)

Öğle: 1 tabak sebze yemeği yanında 1 porsiyon salata ve 1 kase yoğurt

İkindi: 1 tane mevsim meyvesi

Akşam: 1 porsiyon et yemeği, 1 kase salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek

Gece: 1 tane mevsim meyvesi

Not: Hızlı zayıflatan şok diyet programında yer alan öğünler hergün için aynıdır. Buradaki diyet 1 haftadan uzun süre yapılmamalıdır. Diyete başlamadan önce bünyeniz için diyetisyene başvurmayı unutmayın.

Dr. Gürkan Kubilay Diyeti

Bugün sizlerle Dr. Kubilay Gürkan'ın diyet listesinden örnek bir program paylaşacağım. Dr. Kubilay'ın diyet listesisayesinde sağlıklı bir şekilde kilo verebileceksiniz, zayıflayabileceksiniz.

1. GÜN
Kahvaltı: Tam tahıllı 1 dilim ekmek, melisa çayı, dil peyniri, yumurta
Ara Öğün: Mandalina
Öğle: Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış hindili sandviç, ayran
Ara Öğün: Muz
Akşam: İskender ya da yaş pasta
Ara Öğün: Fındık

2. GÜN
Kahvaltı: Yulaf gevreği, kuru erik, ceviz, tarçın, süt
Ara Öğün: Ananas yoksa mandalina ya da elma
Öğle: Ispanak yemeği, sade makarna, yoğurt
Ara Öğün: Badem
Akşam: Zeytinyağı brokoli ve havuç yemeği, 1 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün: Elma

3. GÜN
Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği, peynirli omlet, yağsız süt, zencefil çayı, siyah zeytin
Ara Öğün: Armut
Öğle: 1 dilim tam tahıllı ekmek, ton balıklı salata
Ara Öğün: Meyveli yoğurt
Akşam: İstediğiniz bir yemek
Ara Öğün: Elma

4. GÜN
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, dil peyniri, omlet, 1 dilim kepek ekmeği, reyhan-nane, papatya çayı
Ara Öğün: Mandalina
Öğle: İnegöl köfte, mevsim salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün: Meyveli yoğurt
Akşam: Kahverengi pirinç pilavı, mercimek çorbası
Ara Öğün: Ay çekirdeği

5. GÜN
Kahvaltı: Omlet, dil peyniri, yeşil zeytin, 1 dilim kepek ekmeği, ıhlamur
Ara Öğün: Yoğurt-yulaf
Öğle: Kepekli makarna, bezelye çorbası
Ara Öğün: Elma ya da avakado
Akşam: Kuru fasulye (etli) bol yeşillikli salata, 1 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün: Nar

6. GÜN
Kahvaltı: İstediğiniz bir kahvaltı menüsü
Ara Öğün: Çilek ya da muz
Öğle: Mantarlı tavuk sote yemeği, şehriyeli bulgur pilavı, ayran
Ara Öğün: Keçiboynuzu
Akşam: Barbunya pilaki erişte, 1 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün: Sarı leblebi

Kilo Almak İçin Öneriler ve Diyet Listesi

Merhaba arkadaşlar.. Bugün sizlerle kilo aldıran bir diyet paylaşacağım. Pek çoğumuz zayıflamak için oldukça uğraş veriyor. Fakat kilo almak isteyenlerin sayısı da azımsanmayacak kadar.. Kimimiz doğuştan, kendini bildi bileli zayıf, kimimiz stresten, kimimiz ise çeşitli hastalıklar ötürü zayıflamış durumda.. Peki kilo almak için neler yapmak gerekli ? Kilo aldıran yiyecekler ve kilo aldıran yöntemler nelerdir ? Bugün bunlara cevap arayacağız.. Önce kilo alma önerilerine bir göz atalım. Altında da kilo aldırıcı örnek diyet menüsünü bulabilirsiniz.

Kilo alma önerileri

• Kilo almak için hazırlanan diyet listeleri, kişinin özellikleri göz önüne alınarak hazırlanmalıdır. Kilo almak için ne kadar kalori almanız gerektiği, günlük enerji ihtiyacınız belirlenmelidir.
• Metabolizma hızı gün içerisinde farklılık göstermektedir. Sabah metabolizmanız hızlı çalışırken akşam vakitlerinde yavaşlamaktadır. Metabolizmanızın hızlanın yavaşladığı zaman yediğiniz yiyecekler daha kolay kiloya dönüşür.
• Metabolizma 30'lu yaşlardan sonra yavaşlar ve kilo alımı daha kolay hale gelir.
• Kilo almak için günlük gereken kalori ihtiyacımızdan fazla olarak 500 - 1000 kalorilik ek yapılmalıdır. Örneğin kişinin günlük kalori ihtiyacı 2300 kalori ise 2700-3300 kalori sağlayan bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Kalori miktarında yapılacak artış ise karbonhidratların arttırılmasıyla yapılmalıdır.
• Kalorisi yüksek ama hacim olarak küçük besinlere yer verilmelidir. 3 ana öğüne ek olarak 2-3 ara öğünde kilo alma programında yer almalıdır. Karbonhidrat, yağ, protein arasında oran dengeli olmalıdır.
• Kilo alma sürecindeyken spor ve egzersiz yapılması yağlanmadan ve kas kütlesini arttırarak kilo alımını sağlaması açısından önemlidir.
• Bu yüzden yağlanma şeklinde kilo alımını önlemek için egzersiz yapılmalıdır. Günlük alınan kalori miktarı harcanan enerjiden yüksek olmalıdır. Bu sebeple besinlerin ne kadar kalori içerdiklerini öğrenerek günlük beslenmenizde ne kadar kalori aldığınızı bilmelisiniz.
• Kilo almaya çalışırken tek yönlü beslenmeden kaçınılmalıdır. Tüm besin gruplarına yer verilmesi önemlidir. Kilo almak için diyet programı oluşturmakta güçlük çekiyorsanız diyetisyen yardımı almalısınız.
• Kilo alırken sağlığınıza dikkat etmelisiniz. Bu yüzden sağlıklı kilo almak için vitamin, mineral ve gereken değerli maddeleri yeteri kadar almalısınız. B vitaminleri kilo almada destek sağlar.
• Geceleri yatmadan birkaç saat kadar önce yenilen yiyecekler daha kolay kilo almaya yarar. Sindirimi zorlamayacak fakat kalorisi yüksek yiyecekler tüketebilirsiniz.
• Kilo almak için bir başka yöntemde sporcuların kullandıklarını enerji arttırıcı, kilo aldırıcı karbonhidrat ürünleridir. Bu tür kilo aldırıcı ürünlerin 100 gramı yaklaşık 350 - 400 kalori arasındadır. 1 litre sütle karıştırıp gün içerisinde birkaç defa da bunu almak ekstra kalori alımı için bir yoldur. Ayrıca yine sütün içerisine bir kaç kaşık bal 4-5 kaşık süt tozu ekleyebilirsiniz.
• Bu sür sporcu gıdaları çok sayıda bulunmasına rağmen kaliteleri aynı olmayabilir. Sahta ya da zarar verici madde içeren ürünler bulunabilir. Bu yüzden iyi firma seçmeli ve uzun aralıklarla kullanmamalısınız. Bu tür sporcu gıdalarını kilo alma diyetinde belli bir süre kullandıktan sona ara vermek daha doğrudur.

Kilo almak için yer alan öneriler tamamen bilgi amaçlı hazırlanmıştır. Hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavi yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecinde başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayını almalısınız.

Kilo Aldırıcı Örnek Diyet Menüsü

Sabah Kahvaltısı

• 1 tatlı kaşığı bal ya da pekmez
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 70 gram kadar beyaz peynir
• 5 gram kadar tereyağı
• 5 dilim ızgara ekmek
• 10-15 adet siyah zeytin
• 1 bardak şekerli süt

Ara Öğün (10.30 - 11.00 saatleri arası)

• 1 büyük bardak meyve suyu
• 4 adet bisküvi

Öğle

• 120 gram haşlama et yada patatesli tavuk eti
• Bol yağlı salata
• 5-6 yemek kaşığı pilav
• 1 tabak sebze yemeği
• 3 adet baklava ya da hamur tatlısı
• 250 gram kadar yoğurt
• 4 dilim ızgara ekmek

İkindi (15.30 - 16.00 saatleri arası)

• 50 gram peynir
• 2 adet büyük meyve
• 2 dilim ekmek

Akşam 

• 1 kase çorba
• 100 gram ızgara balık ya da et
• 1 tabak sebze yemeği
• 3 dilim ızgara ekmek
• 1 kase sütlü tatlı yada muhallebi
• 8-10 adet kuru kayısı

Gece (21.30 - 22.00 saatleri arası)

• 30 gram kadar peynir
• 1 dilim ekmek
• 1 büyük bardak ballı süt

Bu diyet kolaylıkla herkesin uygulayabileceği bir diyettir. Kilo almakta zorluk çekenler, kilo almak isteyenler için düzenli uygulandığı taktirde sonuç verecektir. Diyet sonucunda kilo alamazsanız bir uzmana gözükmeniz en doğrusu olacaktır.